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不懂器械,你只能是个女瘦子,而不能成为真正健美的女性

发布时间:2016-9-28 09:09作者:admin 阅读:284 评论: 091运动联盟

内容简介:问题我正在减肥,主要是跑步和练习普拉提,女生是不是就没必要用器械做力量训练呢?力量训练到底有什么好处?首先看看下面的图片,你觉得瘦=健美吗?好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男 ...

问题

我正在减肥,主要是跑步和练习普拉提,女生是不是就没必要用器械做力量训练呢?力量训练到底有什么好处?


首先看看下面的图片,你觉得瘦=健美吗?


好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这完全是一种误解,因为肌肉不是随便一练就有的,就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪,但不能完全塑造形体,至于练习瑜伽,那只会让你成为一个柔软的胖子。通过器械练习力量才是女子塑体的捷径,是根本。

由于训练方式不同,会产生不同的结果,女性要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。


具体健身安排是每周四次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。尽量每组动作8到12个,做五组吧。


很多美眉畏惧力量训练,其实并没有那么难,腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作:


1.硬拉

动作:

为什么推荐硬拉呢,因为硬拉是个综合练习,无论是想增肌还是想减脂,硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽,上体挺胸塌腰从髋关节处前倾,双膝微曲,双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃(一手心向前,一手心向后,防止杠铃转动),用力伸髋伸膝,保持挺胸塌腰,用腰,臀,腿的力量拉起杠铃至身体直立,顶峰收缩后匀速回位。

(ps:初学者请忽略这个动作,因为力量太小,容易受伤)


注意:

一定一定要挺胸塌腰,也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频,揣摩一下挺胸塌腰的含义。91运动联盟今后也会推出标准的视频动作。这个动作可以做到很大的重量,对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候,强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全,别健身变伤身。膝关节最终要微曲,不要完全伸直。

 

2.腹外斜肌

没听说过腹外斜肌,那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌(也就是俗称的“腹肌”)两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”,腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了,无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性,腹外斜肌做起来!


动作推荐:

双杠提膝

动作:

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑,下半身悬空的一个训练器材,有时候背部还有支撑。动作很简单,上体不动,腿部本来是自然垂下,提膝至极点,顶峰收缩,匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖,变成双杠举腿。


注意:

要匀速,有控制地做,不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

 

3. 臀大肌上部

许多妹子,为了追求翘臀,苦练深蹲和相扑式深蹲,然而这两个动作除了股四头肌外,刺激的是臀大肌中部下部,对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了,线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股,在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。那么我们来看动作吧。


推荐动作:

臀桥(仰卧挺髋)

动作:

仰卧在瑜伽垫上,双脚同肩宽踩在垫上,大腿小腿呈九十度角,保持双脚宽度不变,用力将骨盆向上顶起,至极点,顶峰收缩(就是收紧PP,停上一秒),慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

 

注意:

不要用脖子顶垫子,重量不要压在脖子上,下落时要慢一点,不要砸在垫子上。


4. 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下,不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助,主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度,二来臀中肌上部其实部分是外露的,形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点,对达到理想的腰臀比会有些帮助。


推荐动作:

跪卧侧抬腿

动作:

双手撑垫跪于瑜伽垫上,双臂与大腿基本与地面垂直,上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点,停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩,腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做,等有基础了再伸直。


注意:

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部,膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩,抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

 

坚持以上几个动作,日积月累,保持体重的同时,线条也是相当匀称。



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