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大腿粗到底是脂肪型还是肌肉型?要如何才能瘦大腿?

发布时间:2016-9-28 09:19作者:admin 阅读:429 评论: 0

内容简介:问题我是典型的梨形身材,做了几个月有氧运动,体重已经瘦了十几斤,但是腿还是很粗,请问如何才能瘦腿?特别是大腿?女性大腿一般在体脂率达到18%的时候,才开始变苗条。不过在瘦大腿之前,你需要了解自己的腿是那 ...

问题

我是典型的梨形身材,做了几个月有氧运动,体重已经瘦了十几斤,但是腿还是很粗,请问如何才能瘦腿?特别是大腿?


女性大腿一般在体脂率达到18%的时候,才开始变苗条。不过在瘦大腿之前,你需要了解自己的腿是那种类型,是脂肪比较多,还是肌肉比较多,否则用错方法,可能事倍功半,大腿变更粗。

 

你感觉自己大腿是脂肪多,肌肉多,还是不确定呢?为了能成功做大腿,你可以按照下面的步骤做一下测试,看看你到底需要减脂,还是让肌肉腿变得纤细。

 

大腿类型测试:

在开始瘦大腿之前,你需要确定自己到底是肌肉型还是脂肪型。

1. 伸直双腿

2. 收紧大腿肌肉

3. 捏起大腿表层的肉

 

如果你能捏起很多肉,那你大腿粗主要是脂肪造成的,你腿部可能也有橘皮组织。

如果只能捏起一点肉,那你大腿主要是大块肌肉,脂肪较少,几乎也没有橘皮组织。

 

如何瘦大腿?

 

1
避免深蹲这样的训练

先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵,特别是加大重量的。这些不能是瘦大腿。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿,但其实它们正好锻炼大腿肌肉,让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做,到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

 


2
有氧运动瘦大腿

如果是脂肪腿的话,有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪,但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标,不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习,阻力设置要低(比如,椭圆机或健身车),坡度也要小(跑步机)。但要设置相对高的强度(你有多拼命练习)来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼,不要在山地练习。

 


3
长距离有氧可以燃烧脂肪,不会反弹

长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维,可以避免让肌肉变大。相反,长距离有氧锻炼慢肌纤维,这是较小的肌肉纤维,不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉,又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习(比如,冲刺跑或HIIT)。尽管这样的运动燃脂更多,但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿,尤其是和短跑选手比,短跑选手大腿肌肉都非常发达。

 


4
跑步让大腿苗条并重塑腿型

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效,因为可以让肌肉尺寸变小,包裹肌肉的脂肪更少,大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸,重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑,但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难,或者无法跑步,可以试试椭圆机,不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉,减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张,避免形成大块肌肉。

 


5
抗阻训练

当你的大腿已经减掉一些脂肪之后,你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形,增加腿部肌肉,那就需要抗阻训练。为了有完美腿型,你需要肌肉。因此,在减重后,你的大腿松松垮垮,那你就需要抗阻训练,紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些(最多是你举起最大重量的70%),这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型,也不会肌肉过大。做的时候要多做几组,但是阻力要小。如果是肌肉腿的人,尽可能还是避免这样的练习,因为大腿肌肉已经非常紧致。

 


6
耐心

你需要耐心,集中注意力在你想实现的目标。你不可能在特定的身体部位消耗脂肪,尤其是大腿内侧。身体脂肪是在减脂的过程中全身都减少。大腿内侧脂肪是一位女性身体上最后变得苗条和紧致的区域。所以记得要现实,设定目标的时候考虑到你现在的体形、基因和体脂水平。你可以拥有纤细的大腿,但你需要时间才能实现。


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