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膝盖伤了,还能做有氧运动保持心肺功能吗?

发布时间:2016-10-1 22:20作者:admin 阅读:537 评论: 0

内容简介:问题我最近左膝受伤,不清楚损伤的程度,但是走路的时候也会有点痛,左腿不能施加过多压力。所以没办法进行跑步、坡度快走或自行车这样的有氧运动。我可以做一些单腿的运动(单腿深蹲、跳跃等),让右腿进行一些力量 ...
问题

我最近左膝受伤,不清楚损伤的程度,但是走路的时候也会有点痛,左腿不能施加过多压力。所以没办法进行跑步、坡度快走或自行车这样的有氧运动。我可以做一些单腿的运动(单腿深蹲、跳跃等),让右腿进行一些力量练习。但是找不到有氧训练更好的选择。我对HIIT这样的运动更感兴趣,不想做缓慢长时间的有氧来消耗热量。


 


首先你需要咨询专业的运动理疗师或医生的意见。一般的医生对于骨骼问题通常并不是太清楚,特别是康复这部分,因为这是运动理疗师、运动医学专家、矫正科医生、物理治疗师以及脊椎按摩师的所熟知的领域。

 

与很多人的看法不同,锻炼你没有受伤的那条腿,其实也可以帮你保持受伤腿的力量。在共同收缩的时候,神经系统的运转更有效(在腿部的表现远比上肢要明显得多),所以即使你进行单边训练(每次锻炼一侧),另一侧的肌肉组织也会在某种程度参与进来保证稳定性。这个结论有很多科学研究可以证明,也是理疗师常常在康复锻炼中所推荐的。如果你能保持没有受伤一侧的腿的力量,一旦你的伤势恢复,受伤的腿重新参与锻炼后,恢复得更快。


 


讲真的,你现在腿受伤,感觉很痛,甚至已经比较严重,腿部不能承受任何压力。那你为什么还要把有氧运动放在首位呢?特别是你还想尝试大量锻炼下肢的HIIT?

 

你现在的关注点应该放在减轻疼痛上。次要目标是维持没有受伤的那条腿的力量(然后让身体休息)。这样你才能让受伤的腿慢慢恢复。你的心肺水平在目前来说应该放在第三位。


1)心肺系统是健身中最容易增强的。

2)心肺系统是健身中最容易维持的。


腿如果一直不用,你又不能维持足够的力量训练,肌肉就会有些萎缩,心肺系统在这里帮不上太大忙。你现在不太适合做HIIT练习,以专业意见来看,如果你不能正确使用期限或者掌握合适技巧,做这样的练习可能还会引起损伤或造成康复的延迟。

 


如果你还是想坚持做一些锻炼心肺功能的运动的话,那么推荐你做下面的:

 

  1. 力量训练加上休息间歇,重点关注上肢和没有受伤的腿。这会让你的心率达到最大心率的60-70%,足够维持心肺功能不会降低。


  2. 缓慢的长距离有氧远动,不会让你感到痛苦。我知道这样的运动听起来不是很酷,但是却很有效,也很适合,你所要做的就是15-20分钟的有氧活动。你不需要让自己在所有时间都力竭而为了达到训练效果。

 



康复专家一般都不会让受伤的人进行HIIT训练,对于伤势的恢复,这不是好的办法。某种成都来说,“间歇”可能是适合的,但是超越乳酸阈值(训练不同,但是让心率达到最大心率的75%以上),会让全身肿胀。

 

建议是上面的那些。你还可以坚持做下面的练习:


  • 双手转动。如果你没有的话,可以坐在自行车前,将双手放在踏板上,双手转动。你可以在这里也应用间歇原则,比如Tabata(活动20秒,休息10秒)或Wingates(30秒力竭,3-4分钟恢复或慢慢转动)以及任何介于两者之间的间歇(活动20秒,40秒休息,30秒活动,30秒休息,60秒活动,60秒休息等),也可以一直转动。你不需要活动量太大,其实4-8分钟锻炼就可以维持心肺功能的健康。


  • 战绳。这个大多数健身房也不太常见。利用战绳有很多种方法锻炼上肢让心率提升。你也可以做间歇锻炼,间歇时间有可能很短,因为这个锻炼很难。你做的时候最好不要用到膝盖力量,免得给膝盖压力,或者用没有受伤的那条腿站立。


  • 药球锻炼。也是不要用到膝关节的位置,或者用没有受伤的那条腿。你可以扔掷、推举、胸前传球等等。将这些动作结合起来,完整做完,你的心率也会上升。

 

最后要说的是“体能锻炼”有点被高估了。不知道从什么时候起HIIT开始流行,但太频繁让身体处于极限状态并不是好事,锻炼也需要有张有弛,大汗淋漓不代表高质量的锻炼。你应该做循环的锻炼,让身体也有休息时间。

 

人们通常喜欢做他们擅长的事情,然后过度,最终招致受伤。虽然不知道你受伤的原因,但大部分受伤都是过度锻炼造成的。受伤当然很痛苦,不过倒是有机会去做一下之前一直忽略的锻炼(上肢力量、核心力量、运动控制、上肢肌肉不平衡等等)。受伤是一个重新评估你的训练的机会,不要太沮丧,借此机会调整一下锻炼计划。



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