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八大黄金定律:健身达人们总结下来的“武功秘籍”

发布时间:2017-5-2 21:38作者:admin 阅读:386 评论: 0

内容简介:增肌减脂路上难免遇到些障碍,比如让人头疼的平台期。看看下面这八大黄金定律,这可是健身达人们总结下来的“武功秘籍”。定律一坚持规律锻炼想要在力量上取得进步?那你绝对不能在训练上松懈,三天打鱼两天晒网的人 ...

增肌减脂路上难免遇到些障碍,比如让人头疼的平台期。看看下面这八大黄金定律,这可是健身达人们总结下来的“武功秘籍”。


定律一
坚持规律锻炼

想要在力量上取得进步?那你绝对不能在训练上松懈,三天打鱼两天晒网的人是练不出好身材的。天赋强如健美冠军也照样天天训练,这是一场持久战,你一周两次坚持一年,那结果也比一周五次但是只坚持了20周要好。别指望临时抱一下佛脚、找两周空点的时间突击一下,就能获得好身材。当然,这并不是说短时间突然把强度提升没有好处,主页君这里强调的是:力量的提升重在坚持。


定律二
下功夫,但不要下死功夫

健身没有捷径,但千万不要跟自己过不去,犯不着每次训练都把自己逼得要死要活,因为那样你只会更容易受伤、走更多的弯路。学会倾听身体的反馈,而不是一味追求“精疲力尽”的那种满足感。同时,你还需要不断调整自己的计划,学会用脑健身,大块头更要有大智慧,健身房里那些高手们可不是只会死练,他们很清楚自己的目标,并能随之调节计划、搭配动作,取得更好的效果。


定律三
尽量刺激到全身上下的肌肉

复合动作老三样——卧推、深蹲、硬拉的确很重要,但它们并不足以让你的身材变得完美,特别是当你某块小肌肉群缺乏锻炼时,很可能会导致你复合动作的力量停滞不前,陷入平台期。所谓“用进废退”就是这个道理,你不去练它,怎么能指望它会奇迹般的变大变强?想要某块肌肉增长,你就需要去定时“照顾”它、训练它。

拿硬拉做例子,硬拉这个动作堪称完美,能够同时训练到很多肌肉群,比如小臂、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌甚至是腹肌等等,但如果你只练硬拉,那么你的胸肌、三角肌和肱二头肌就不会得到任何发展,其他动作也是同理。所以你想要某个地方的肌肉变大变强,那就确保你在最能刺激那块肌肉群的动作上取得力量突破。比如你想练臀,的确深蹲和硬拉能够照顾到臀部肌肉的增长,但这块肌肉募集程度最强的动作还是臀桥,因此加入臀桥这个动作是有必要的。同样的,如果你想增强三角肌后束,光做推举是不够的,你需要加入具有针对性的反向飞鸟动作。


定律四
最基础的还是力量

健身取得进步的另一关键在于力量的增长。如果说你经常去健身房,但你每次去都是做一样的重量,那还不如不去。有人会说:“我乐意,健身应该是件享受的事情,为什么搞得这么痛苦?”可现实就是这么残酷,你不去用大重量刺激肌肉,肌肉也没有必要为了小重量而变大变强,你还想不想要肌肉变好了?

很多健美运动员都是力量举运动员出身,至少在练健美之前大部分人都是练力量的。在尝试花哨的训练技巧之前,你应该把训练的重心放在力量的提升上,当你不断进步,力量也大幅度上升之后,再去考虑更多的动作。总之,先把深蹲、硬拉、卧推、推举等大动作的力量提上去,然后你会发现自己的身材突然好了不少。接下来想要取得更多进步,则需要去用脑子制定更加完善的动作计划了。


定律五
热身很重要

不严肃对待热身,轻则运动表现不如人意,重则关节肌肉受伤。千万不要一到健身房就开始迫不及待地冲大重量,哪怕你时间紧,只能练30分钟,那你也需要热身充分了再开始进行正式组。哪怕你使出吃奶的劲艰难做完一下最大重量,你也很容易因此而受伤。

每个人的身体都不一样,有的人只需要热身5分钟,而有的人会因为有反复性的伤病,需要彻底热身20-30分钟。不管怎样,你至少需要让自己的关节和肌肉做好受到冲击的准备。有些简单的动作,比如臀推或是划船等不需要过多的热身,而且你在训练开始热过身后,目标肌群相似的动作就不需要重复热身了。

很多新手不拿热身当一回事,总觉得训练才是要紧事,殊不知热身是训练最重要的一个环节,可不要捡了芝麻丢了西瓜。


定律六
动作尽可能标准,但也有特例

动作姿势的正确与否决定了你肌肉受刺激的程度,也决定了你受伤的几率,因此你需要在训练时时刻保证动作的准确性。当然也有特殊情况,那就是当你在冲重量的时候,可以在确保自身安全的情况下适当借助一点惯性和爆发力是训练

健身房里有两类极端:一类是“教科书”,他们的动作无可挑剔,但因为太标准了,以至于他们只能用极轻的重量来做动作;而另一类则是“敢死队”,他们不拘小节,喜欢在训练的时候甩动身体、哑铃或杠铃。这两类人的进步都不会很大,前者需要适当增加训练动作的重量,在做不了的时候借助一下惯性来完成动作,而后者则需要规范动作的标准性,正确刺激到该刺激的地方,而不是练完一套后除了脖子酸腰酸,别的地方一点不累。


当然,大部分时候你还是得保证动作的标准,特别是复合动作,比如深蹲和硬拉,这两个动作受伤几率明显高于二头弯举,但只要你的动作正确,你就能够把受伤几率降至几乎没有。


定律七
饮食的重要性不亚于训练

你练得再辛苦,饮食不到位也是白瞎。对于增肌者来说,差劲的饮食根本无法保证高强度的训练;而对于减脂的人来说,练得再多一顿猛吃也能给吃回来。

想要好身材,还是得在饮食上多下功夫。你不需要一年365天每分每秒都对自己要求苛刻,但大体上不能跑偏;热量的摄入和宏观营养素的分配你都需要做到心里有数;垃圾食品可以吃,但一定要限制。


定律八
保证睡眠,调整心态

如果你的睡眠不好,或者你的心情很差,那你体内的荷尔蒙会发生紊乱,这也会成为阻碍你健身进步的隐患。每个人所需要的睡眠时间都不同,你至少需要让自己睡够,才能让身体充分恢复。如果你每天都睡不好,训练强度还硬要往上拉,那没多久你的免疫力就会下降,身体就会垮掉。

你还需要正视生活中的挫折和挑战调整好自己的心态,别让自己被一点小事击垮,相反,用健身来发泄这些负能量,做一个肉体强大,内心更强大的FitTimer!


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