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上健身房运动的完整流程解说!

发布时间:2017-5-3 09:35作者:admin 阅读:484 评论: 0

内容简介:你知道怎样的运动流程才是正确的吗?要如何让自己运动后不会肌肉酸痛呢?运动前的热身时间需多长才适当,今天我们找来教练为我们解说,正确的运动流程~上健身房正确的运动流程:热身运动(10-15分钟)→肌肉训练运动(3 ...

你知道怎样的运动流程才是正确的吗?要如何让自己运动后不会肌肉酸痛呢?


运动前的热身时间需多长才适当,今天我们找来教练为我们解说,正确的运动流程~


上健身房正确的运动流程:

热身运动(10-15分钟)肌肉训练运动(30分钟以上)心肺训练运动(20分钟以上)伸展运动(10-15分钟)


热身运动:

一般来说,教练建议新手运动者,当来到健身房,建议第一个运动:花10~15分钟做热身,建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。

【适合热身运动的】是:

1、肌肉放松(可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。)

2、高抬腿(做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。)

3、扭腰(扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。)

4、手掌触地(手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。)

5、跳绳(跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。)



肌肉训练运动:

做完热身运动后,开始进行肌肉训练,一般肌肉训练时间,最少需30分钟,最好是大于30分钟效果较好。


【适合肌肉训练的】是:

胸部:

1、俯卧撑(建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头)

2、双臂屈伸(在家可用两个椅子代替)

3、平卧哑铃推举(重量看自己的情况,一组8-12个 4组)

4、飞鸟(仰卧飞鸟和上斜飞鸟练习)

背部:

1、引体向上(一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。)

2、单臂哑铃划船

肩部:

1、哑铃侧平举

2、俯立哑铃侧平举(结合动作1号动作,每个三组)

3、单臂哑铃前平举(双手轮换,一起一落)

4、哑铃推举(感觉单臂效果好)

5、耸肩提哑铃

手臂:

1、二头肌(单调的二头肌弯举,弯举,再弯举)

2、三头肌a、仰卧哑铃比屈伸 b、颈后比臂屈伸 c、坐姿颈后臂屈伸 d、仰姿反屈伸)

腿:

1、负重弓步可以手提哑铃)

2、提哑铃深蹲(可以双手提哑铃,也可以在肩上放一袋子沙来做。)

腹部:

1、仰卧起坐(图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。)

2、哑铃曲侧

3、曲腿仰卧起坐

4、上举腿(练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做)


心肺训练运动:

建议在肌肉训练完后,一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练,这是为了增加我们心血管系统循环,可以加速新陈代谢。


【适合心肺训练的】是:

动感单车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路等。每周运动3至4次,每次30分钟。



伸展运动:

所以我们通常热身完之后要做肌肉的训练,肌肉训练完之后要做心肺功能的训练,心肺功能训练完要做伸展,伸展的意思就是拉筋,因为血液留到肌肉,肌肉会变膨胀,肌肉会变得圆圆的,运动完后有的人会觉得肌肉酸痛,所以心肺运动后一定要做伸展运动,因为伸展运动可以让你在运动中,所做的一些肌肉训练达到放松,这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感


以上就是运动大概的流程,流程的顺序原则上是不变的,但是心肺训练的程度与肌肉训练的多少会依照每个人的运动习惯或每个人的运动强度及个人的年龄、性别、还有运动时间的长短去做调整。



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